湘南国際マラソンから１週間。
いつまで休足日を取るのかって位、走らない日々。
筋肉痛、と言うか痛く成った「左膝外側」はマラソン後２日（火曜日）には痛みは無くなりました。
こんな直ぐに治る位なら、あの３０キロ以降にもっと頑張れなかったのか？
と自問中。
（その時は頑張れなかったんだよな）
あっ、「後悔」してた。
「反省」して次に向かおう！！
６日経った先週末、ジョグから再開しました。
・１０日（土） ８キロゆっくり+２キロスピードアップの合計１０キロ。
足の痛みは出ませんでした。
・１１日（日） ２時間位のＬＳＤ。
１０キロ過ぎた頃から、“例“の箇所が痛み出しました。
お尻の張りをほぐしたりしながら走ったら少し痛みが軽減しました。
（走りながらの対策による手立てが有るかも！？）
ロング走をすると「左膝外側」が毎回毎回痛く成ります。
（概ね２２キロ～２３キロを越えた辺りで発症）
膝関節は通常の速度で歩いている時に、体重の５～７倍の負荷がかかるそうです。
ランニングの場合、さらに大きな力が加わります。
痛む場所や状態から、ランニングによって起こる膝の痛みの一つである「腸脛靱帯炎（ランナー膝）」だと思われます。
「腸脛靱帯炎」に付いてググって見たりしてますが、対策と言う対策はきちんと取って来てませんでした。
取り敢えず、ググった事を纏めてみました。
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「腸脛靱帯炎（ランナー膝）」
腸脛靭帯はおしりの筋肉から始まり、すねの骨の前外側にある膨らみに繋がっています。
膝の屈伸を繰り返す運動により、大腿骨（足の付け根からひざまでの太ももの骨）の出っ張りと腸脛靭帯がこすれ、膝の外側が痛みます。
腸脛靭帯炎が起こる原因として、内反膝（O脚）や扁平足などの下肢の異常、オーバーユース（特定の部位への過剰負荷）、柔軟性の低下、筋力の低下、ウォームアップ不足などが考えられるそうです。
対策・改善
ランニングによる膝の痛みを防ぐ、和らげる方法
・太ももの前面にある大腿四頭筋を筋肉強化する。（スクワットなど）
・太ももの内側に位置する内転筋、膝の内側にある腸脛靱帯、大腿四頭筋の柔軟性を保つ。（ストレッチ）
・硬いシューズ、硬い地面や下り坂の走行を回避する。
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扁平足、柔軟性の低下、ウォームアップ不足、、ズバリその通りです。
筋肉強化→スクワット、筋トレ
柔軟性→ストレッチ、マッサージ
走る前→ウォームアップ
分かってるんだけど、疎かにしています。
この辺を普段から普通に出来る様になる事が、改善すべき点かな。
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〜走行状況～
【11/21〜11/27】
21(月) JOG 60分7.63キロ
22(火) JOG 59分9.04キロ
23(水) 休養
24(木) 休養
25(金) JOG 99分14.89キロ
26(土) 休養
27(日) WALK 240分24.21キロ
走行距離（3日分31.56キロ）
【11/28〜12/4】
28(月) 休養
29(火) 休養
30(水) JOG 99分12.80キロ
1(木) 休養
2(金) JOG 48分7.60キロ
3(土) 休養
4(日) マラソン 276分42.57キロ
走行距離（3日分62.97キロ）
【12/5〜12/11】
5(月) 休養
6(火) 休養
7(水) 休養
8(木) 休養
9(金) 休養
10(土) JOG 76分10.04キロ
11(日) JOG 130分18.52キロ
走行距離（2日分28.56キロ）
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今更ながら１１月の走行記録。
（記載するタイミング逸してしまったので、無理やり記載）
ランニングは１５５キロ。
ウォーキングを加えると２００キロでした。
マラソン１週間前の１１月２７日（日）に４時間ウォーキングを実施！
直近の【ランスマ】で〈マラソン直前に走る相当の時間、体を動かす（ウォーキングする）のが良い〉見たいなを紹介してたので影響されました。
